أفضل الأنظمة الغذائية البروتينية لإنقاص الوزن في أسبوع

البروتين عنصر أساسي لعمل الجسم الطبيعي ، فهو مسؤول عن تخليق الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ، ويعتبر مادة البناء الرئيسية للخلايا الجديدة. تحد العديد من الأنظمة الغذائية من تناول الأطعمة البروتينية ، لذلك يبدأ الشخص في مواجهة مشاكل صحية. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية البروتينية لفقدان الوزن بسرعة ليست كذلك ، لأنها تعتمد على مثل هذه المنتجات.

دور البروتينات في الجسم

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية المهمة جدًا في جسم الإنسان. أثناء عملية الهضم ، يتم تحويلها إلى أحماض أمينية ضرورية لنمو العضلات الطبيعي والحفاظ على حالة صحية وحياة نشطة. إذا كانت بكميات صغيرة في جسم الإنسان ، فهذا يشير إلى تغيرات في مستويات الهرمونات أو التعب المزمن أو مشاكل الكبد. يعد البروتين ضروريًا بشكل خاص للأشخاص الذين يربطون حياتهم بالأنشطة الرياضية ، لأنها المادة الأساسية لبناء راحة جميلة.

المبادئ العامة للتغذية

عند اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن ، من الضروري تقسيم كل 3 ساعات ، وتناول أجزاء صغيرة ، حتى لا ينشأ الشعور بالجوع. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بالبروتين ، والتي تشمل: الأسماك ، وجبن التوفو ، ومنتجات الألبان ، والمأكولات البحرية ، وما إلى ذلك. إذا كانت القائمة تحتوي على منتجات كربوهيدراتية ، فيُسمح لها فقط بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

قواعد الطبخ

عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب الالتزام بقواعد الطهي التالية:

1. لتزيين السلطة ، استخدم الصلصات المصنوعة يدويًا فقط. يوصى باستبدال المايونيز بصلصة الصويا واستخدام الكفير لتتبيل الخضار.
2. عند عمل يخنة الخضار ، من المهم إضافة التوابل ، يوصى باستخدام ما يلي: الزنجبيل المطحون والأوريغانو والكاري. يجب إضافة البهارات المختارة بكميات قليلة حيث يجب أن تكون موجودة في الطبق فقط للتأكيد على مذاق الخضار.
3. عند طهي منتجات اللحوم ، يوصى باستخدام التوابل التالية كإضافة: ورق الغار والثوم والبازلاء الحلوة.
4. يوصى بأن تكون الفواكه في النظام الغذائي نيئة.
5. استخدم كمشروبات: الشاي والقهوة والعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة ومشروبات الفاكهة.

مدة

يجب ألا تتجاوز مدة حمية البروتين أكثر من أسبوعين ، من الناحية المثالية يوصى بالالتزام بهذا النظام الغذائي من أسبوع إلى 10 أيام. يتم إعطاء هذه التوصية بعدم إنشاء عبوة على الكبد. يجب ألا تقل فترة الاستراحة عن 4 أشهر. النظام الغذائي بالبروتين لمدة 10 أيام هو الخيار الأكثر شيوعًا.

المميزات والعيوب

الفوائد تشمل:

• تسمح لك الكفاءة العالية لهذه التغذية بفقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ، وفي حالة السمنة ، أكثر من ذلك بكثير ؛
• فترة التزام قصيرة
• خلال النظام الغذائي ، لن تكون هناك رغبة عارمة في تناول أي شيء ، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ؛
• النتيجة التي تم الحصول عليها بعد استمرار النظام الغذائي لفترة طويلة ؛
• النظام الغذائي يصر على القيام بنوع من النشاط البدني ، مثل: اللياقة البدنية ، والتمارين المختلفة في المنزل ، وزيارة صالة الألعاب الرياضية ؛
• سيكون النظام الغذائي متنوعًا ؛
• يمكنك اختيار وصفات الأطباق التي تتناولها بشكل مستقل.

تشمل عيوب النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن ما يلي:

• تمارس هذه التغذية عبئًا كبيرًا على الأعضاء الداخلية ، وخاصة الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من منتجات البروتين ؛
• بسبب الاستهلاك العالي للبروتينات ، يحدث خلل في المعادن والفيتامينات اللازمة للجسم ؛
• يمكن أن يسبب الالتزام بنظام غذائي اضطرابات في الجهاز الهضمي ؛
• هناك خطر حدوث اختلال في توازن الماء في الجسم ؛
• يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى تفاقم الأمراض المزمنة وزيادة ضغط الدم.

موانع

تشمل موانع الاستعمال:

• اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي.
• فترة الرضاعة
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• أي مخالفات في عمل الكلى.
• مرض الكبد؛
• فترة حمل الطفل.
• اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.

المتغيرات

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن بالبروتين والتي طورها متخصصون مختلفون.

الكربوهيدرات البروتينية

تكمن صعوبة فقدان الوزن أثناء الالتزام بنظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات في أنه عندما تحد من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، لا يتم حرق الدهون ، ولكن يتم حرق الأنسجة العضلية.

يتكون هذا النظام الغذائي من 3 مراحل:

1. دورة البروتين. عادة ما يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام. بسبب فقدان الجليكوجين بسبب نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم تدريجياً في حرق الأنسجة الدهنية. يتصرف مثل يوم سريع.
2. دورة الكربوهيدرات. يستغرق الأمر من يوم إلى يومين وخلال هذا الوقت يتم تجديد جسم الإنسان بالمصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات.
3. دورة مختلطة. في غضون 24 ساعة ، سوف يأكل الشخص نظامًا غذائيًا معتدلًا ، ويضاف كل من البروتينات والكربوهيدرات إلى القائمة.

اتكينز

في هذا النظام الغذائي ، تتواجد الأسماك واللحوم في النظام الغذائي بكميات متوازنة من الخضار والفاكهة ، بينما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات ، وتتواجد الدهون والبروتينات في القائمة بكميات غير محدودة. بالفعل في أول 14 يومًا يمكنك أن تخسر 3 إلى 5 كيلوغرامات.

دوكان

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي ، الذي طوره خبير التغذية Ducan ، هو تقليل الكربوهيدرات ، حيث توجد البروتينات فقط في النظام الغذائي ، ولتحسين الهضم ، يتم تضمين النخالة في النظام الغذائي. تنقسم التقنية إلى 4 مراحل ، كل منها بطول فردي. النظام الغذائي فعال للغاية وبعد 5 أيام يمكنك ملاحظة فقدان الوزن من 3-5 كيلوغرامات.

الأطباء

القاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي هي تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات. يسمح لك بفقدان حوالي 7 كيلوغرامات من الوزن في 10 أيام ، وفي بعض الحالات يمكن لشخص ما التخلص من ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ، سيكون عليك أن تأكل 5 مرات في اليوم ، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع.

توصيات للالتزام بهذا النظام الغذائي:

• في يوم البروتين ، ستحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء الدافئ على معدة فارغة ، وفي وجبة الإفطار تناول بيض الدجاج المسلوق جيدًا والأعشاب ، والتي يمكن استخدامها على النحو التالي: الكرفس أو الشبت أو البقدونس ؛
• قبل الساعة 15: 00 ، يجب أن تأكل دجاجًا مسلوقًا منزوع الجلد وستحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 800 جرام من اللحم يوميًا ، مقسمة إلى عدة وجبات ؛
• في يوم من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الخضار في المجموع.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

إذا قررت الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، فعليك أولاً وقبل كل شيء أن تتعرف على قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة من أجل تكوين نظام غذائي صحيح.

الأطعمة البروتينية

يشير النظام الغذائي البروتيني إلى ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله - يتم عرض قائمة الأطعمة أدناه:

• مأكولات بحرية؛
• لحم قليل الدسم
• خضروات؛
• الجبن الطري والصلب
• زيت نباتي؛
• الحبوب ، كمادة مضافة للحساء.
• مخلفاتها: الكلى والكبد وحوصلة الدجاج واللسان وغيرها ؛
• بياض البيضة؛
• فاكهة مجففة؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

كيفية اختيار اللحوم

اللحوم الخالية من الدهون هي المحتوى الرئيسي للبروتين ، ولهذا يجب تضمينها في النظام الغذائي أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات اللحوم التالية: البط والدجاج ولحم الضأن ولحم البقر والديك الرومي.

يجب استبعاد الأنواع التالية من منتجات اللحوم من النظام الغذائي:

• النقانق؛
• النقانق؛
• اللحوم المعلبة؛
• شخص شره؛
• لحم مدخن.

مشروبات البروتين

خيارات المشروبات:

1. اخلطي ملعقة كبيرة من الجوز مع ملعقة كبيرة من العسل وأضيفي الخليط الناتج إلى كوب مع 200 جرام من الكفير.
2. للطبخ ، ستحتاج إلى تناول 130 جرامًا من الجبن قليل الدسم وملعقة صغيرة من النخالة وأي فاكهة و 130 جرامًا من الحليب المطبوخ قليل الدسم.
3. في 250 جرامًا من الحليب ، أضيفي ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان وأي فاكهة وقليل من القرفة و 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم.
4. في 150 جرامًا من الكفير ، ستحتاج إلى خلط المكونات التالية: كاكاو 1 ملعقة كبيرة ، نخالة 1 ملعقة كبيرة و 100 جرام من الجبن قليل الدسم.

قائمة عينة لمدة أسبوع

رجيم البروتين لإنقاص الوزن على شكل قائمة طعام للأسبوع:

الإثنين

1. إفطار. الشاي أو القهوة مع الجبن قليل الدسم بكمية 200 جرام.
2. الغداء. 1 برتقالة كبيرة.
3. وجبة عشاء. خطر التحمير بكميات صغيرة مع فيليه الدجاج المسلوق.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. فيليه سمك مسلوق مع سلطة خضار.

يوم الثلاثاء

1. إفطار. شاي و 2 بيض مسلوق.
2. الغداء. 1 تفاحة كبيرة.
3. وجبة عشاء. صدر دجاج مخبوز بكمية 100 جرام مع قطعة صغيرة من خبز الجاودار.
4. وجبة خفيفة. كوب من الزبادي العادي.
5. وجبة عشاء. بولوك مطبوخ مع سلطة الخضار.

الأربعاء

1. إفطار. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة.
2. الغداء. موز.
3. وجبة عشاء. شوربة جبن مع قطعة خبز اسود.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام لحم ضأن بالفرن مع سلطة خضار.

يوم الخميس

1. إفطار. عجة دجاج مع شاي غير محلى.
2. الغداء. جريب فروت وتفاح.
3. وجبة عشاء. شوربة السبانخ مع الخبز المقرمش.
4. وجبة خفيفة. الجبن بدون إضافات.
5. وجبة عشاء. 150 جرام سمك مشوي وخضروات طازجة.

جمعة

1. إفطار. 150 جرام من الجبن قليل الدسم والقهوة.
2. الغداء. 2 تشيز كيك خالي من السكر.
3. وجبة عشاء. كبدة بالقشطة الحامضة مع سلطة الخضار.
4. وجبة خفيفة. الريكوتا سوفليه.
5. وجبة عشاء. اثنين من عجة البيض ، طماطم طازجة.

في. يوم السبت

1. إفطار. زوجان من كعكات الشوفان وكوب من الحليب المطبوخ المخمر.
2. الغداء. تفاح.
3. وجبة عشاء. مرق الخضار ، 150 جرام من صدور الدجاج ، شريحة من الخبز الكامل.
4. وجبة خفيفة. جيلي الحليب.
5. وجبة عشاء. لحم بقري مسلوق بكمية 150 جرام مع سلطة كول سلو.

يوم الأحد

1. إفطار. فطائر الشوفان مع الشاي.
2. الغداء. اثنين من اليوسفي.
3. وجبة عشاء. شرحات الدجاج مع 200 جرام من الهليون.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من السمك المطهو على البخار والخضروات الطازجة.

كيف تخرج

عندما تنتهي حمية البروتين لمدة 4 أسابيع على شكل قائمة وتحقق النتيجة المرجوة ، هذا لا يعني أنه يجب أن تأكل طوال اليوم التالي. إذا قمت بذلك ، فسوف يعود الوزن المفقود وستذهب جميع الجهود السابقة سدى. لمنع حدوث ذلك ، يجب التخلص تدريجياً من طعام النظام الغذائي.

لتوحيد النتائج ، يجب أن تعتاد على الشاي والقهوة الخاليين من السكر ، وكذلك لا تأكل الدقيق والحلويات بكميات كبيرة ، ولا تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية. يوصى بشرب كوب من الماء في كل مرة قبل الإفطار وتناول دقيق الشوفان قليل الدسم أو الجبن القريش. يمكن أن تؤكل الخضار بأي شكل آخر غير القلي. أيضًا ، في المرة الأولى بعد ترك النظام الغذائي ، يجب عدم تناول البطاطس وإدخال نظامك الغذائي المعتاد تدريجياً في النظام الغذائي.

لماذا قد لا يعمل النظام الغذائي؟

أظهرت العديد من الدراسات أنه مع التنفيذ الصحيح لشروط النظام الغذائي ، فإنه يعطي نتائج لا لبس فيها في تقليل وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك حالات لا تعجب فيها الأرقام الموجودة على المقاييس في نهاية مراعاة مثل هذا النظام الغذائي أو تنقص على الإطلاق.

يمكن أن يكمن السبب في عدة أشياء. أولاً ، يمكن أن يحدث هذا في حالة النشاط البدني المنخفض للغاية للشخص ، بينما يستهلك كمية كبيرة إلى حد ما من الطعام. في هذه الحالة لن يتم استهلاك الطاقة المتراكمة بواسطة الطعام ولا يمكن حرق الكيلوجرامات بأي شكل من الأشكال.

ثانيًا ، قد يكمن السبب في بطء عملية التمثيل الغذائي. بادئ ذي بدء ، يجب على هؤلاء الأشخاص تحسين التمثيل الغذائي لديهم ثم محاولة الالتزام بالنظام الغذائي مرة أخرى.

والعامل الأخير في غياب النتيجة المرجوة قد يكون وجود الإمساك. يجب معالجة ضعف الأمعاء ، وتعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك ، وطلب العلاج الطبي إذا لزم الأمر.

وصفات

قد يعتقد البعض أن قائمة البروتين محدودة للغاية ورتيبة ، ولكن يمكن استخدامها في الواقع لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة لنظام غذائي بروتيني.

الأول

طريقة مفصلة لعمل حساء السبانخ المهروس:

1. اسلقي صدور الدجاج في 0. 5 لتر من الماء حتى تنضج.
2. بدون تصريف المرق ، خذ اللحم.
3. انتظر حتى يبرد اللحم ثم قطعه إلى قطع.
4. نقطع السبانخ المجمدة.
5. يُضاف السبانخ المفروم إلى المرق ويُطهى لمدة 5 دقائق ؛
6. صب الدجاج في المرق.
7. يُسكب في 1/3 كوب من الحليب ويُخفق بالخلاط.
8. أضف التوابل حسب الرغبة ، يمكنك استخدام الريحان أو جوزة الطيب.

شوربة الجبن:

1. اسلقي اللحم المختار.
2. انتظر حتى تبرد وتقطع إلى قطع.
3. يُسكب 50 جرامًا من الجبن في المرق ويُضاف 3 بياض بيض مُقطَّع.
4. يُطهى لمدة 10 دقائق ويُضاف قطع اللحم.

وفق

كبدة بالقشدة الحامضة:

1. افصل 500 جرام من الكبد عن الأوردة.
2. ابشر الجزر على مبشرة خشنة.
3. نقطع البصل إلى نصف حلقات.
4. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
5. أضف ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة.
6. أضف الكبد النيء والقليل من الماء.
7. يُطهى حتى ينضج تمامًا مع التحريك باستمرار لمدة 15 دقيقة.

شرحات الدجاج:

1. مرر نصف رطل من صدور الدجاج في مفرمة اللحم.
2. سوف تحتاج إلى إضافة 100 جرام من الجبن المبشور إلى اللحم المفروم الناتج.
3. أضف البيضة النيئة.
4. أضف البهارات.
5. تشكيل شرحات بيديك.
6. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

حلويات

فطائر الشوفان:

1. اخلطي نصف كوب من الحليب مع 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
2. أضف البيض.
3. ملح.
4. طهي في مقلاة غير لاصقة.

وصفة الجيلي:

1. يُغلى 500 مل من الحليب في قدر.
2. قبل أن يغلي الحليب ، أضيفي 5 حبات فراولة مفرومة.
3. قم بإذابة ملعقتين صغيرتين من الجيلاتين سريع المفعول في الحليب.
4. امزج المحتويات جيدًا.
5. تصب في قوالب.
6. أرسلها في الثلاجة حتى تتجمد

المراجعات

• المراجعة الأولى ، فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا: "حمية البروتين أصبحت مفيدة بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية. أولاً ، وجدت خيارًا غذائيًا" 14 يوم بروتين مع قائمة طعام "وبدأت في التمسك به لإنقاص الوزن. في غضون أسبوع ونصف فقط. كان من السهل الالتزام بالقواعد ، وبما أنني من عشاق الأطعمة البروتينية ، فقد كنت سعيدًا لأنني تمكنت من الحصول على نتائج دون بذل الكثير من الجهد. بعد كل شيء ، يمكنك أكل أي شيء أحبه تقريبًا ".
• المراجعة الثانية ، امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا: "في عملية الالتزام ، أدركت أن النظام الغذائي البروتيني ليس لي حقًا. وبالكاد أستطيع تحمله ، لأنني في الحياة لست من أشد المعجبين بلحوم الدواجن. صدور الدجاج في الأيام القليلة الماضية من النظام الغذائي جلبت الدموع إلى عيني عمليًا. ومع ذلك ، كانت جهودي مبررة ، حيث تمكنت بحلول الصيف من الحصول على المعايير التي أردتها ".
• المراجعة الثالثة ، أنثى ، 41: "لدي عدد كبير من التجارب الفاشلة مع الأنظمة الغذائية التي دمرت صحتي جيدًا. ولكن عندما عثرت على نظام غذائي بروتيني ، لاحظت على الفور اختلافًا عن البقية. لا يتطلب ذلك قيودًا صارمة على كمية الطعام المستهلكة ، الشرط الأساسي هو أن أساس النظام الغذائي يجب أن يكون البروتين. وفي الوقت نفسه ، حصل الجسم على طاقة كافية ويمكنني أن أعيش بشكل طبيعي دون قيود شديدة. وفي نهاية النظام الغذائي ، أصبحت راضية عن الرقم الذي على الميزان الذي انخفض بمقدار 6 كيلوغرامات ولم يعدوا حتى بعد عامين ".